Work from Home อย่างไร ไม่ส่งผลร้ายต่อกระดูกและข้อ

มิติหุ้น-  ในห้วงเวลาที่ประเทศไทยกำลังเผชิญกับโรค Covid–19 ที่กำลังระบาดในขณะนี้ มีหลายคนต้องปรับตารางการทำงาน เพื่อรองรับกับสถานการณ์การระบาด และจำเป็นต้องทำงานจากที่บ้าน หรือที่เรียกกันว่า Work from Home ซึ่งการที่ต้องเปลี่ยนสถานที่จากที่ทำงานมาเป็นที่บ้านก็มีบางปัจจัยที่อาจทำให้เกิดความไม่สบาย หรือเกิดความเจ็บป่วยของโรคทางกระดูกและข้อได้

บทความชิ้นนี้จึงขอนำข้อแนะนำจาก นพ.ศรัณย์ ก่อวุฒิกุลรังษี แพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลนวเวช มาบอกเล่า ลองมาดูกันว่าความไม่สบายและความเจ็บป่วยที่กระดูกและข้อที่เกิดจากการ Work from Home มีอะไรได้บ้าง และเราจะป้องกันได้อย่างไร

อาการที่เกิดจาก Work from Home

• ปวดหลังง่ายขึ้น เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่บ้านไม่เหมือนที่ทำงาน บางคนไม่มีโต๊ะหรือเก้าอี้ที่เหมาะสำหรับการทำงาน เช่น นั่งทำงานที่โต๊ะกินข้าว ซึ่งเก้าอี้จะปรับระดับไม่ได้ และที่รองนั่งอาจจะแข็ง พนักพิงไม่เหมาะสำหรับการนั่งนาน ๆ ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่ายกว่านั่งเก้าอี้ที่ทำงาน บางคนอยู่ในห้องพัก หรือคอนโดมิเนียม ไม่มีพื้นที่มากนัก ก็นั่งกับพื้นทำงาน ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ยิ่งทำให้ปวดหลังมากขึ้น นอกจากนั้น หมอนรองกระดูกสันหลังและข้อต่อยังต้องรับภาระมากกว่าปกติ ส่งผลให้หมอนรองกระดูกเสื่อมได้เร็วขึ้น

• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่ จากการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ หลายคนปกติทำงานไม่ค่อยใช้คอมพิวเตอร์ทำงานมากนัก แต่พอ Work from home ก็ต้องมีประชุมทางไกลบ่อยขึ้น บางวันก็มีหลายรอบ หรือบางคนเดิมที่ทำงานเป็นคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะ พอมาทำที่บ้านก็ต้องใช้โน๊ตบุ๊คทำงานแทน ต้องก้มคอมากขึ้นเป็นเวลานาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อยึดตึง ปวดต้นคอ บ่า ไหล่ได้

• ปวดข้อมือ เอ็นอักเสบ นิ๊วล๊อค จากการใช้คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน ๆ

• ไม่ได้ออกกำลังกาย เนื่องจากไม่ต้องออกจากบ้าน ไม่ต้องเดินทาง ทำให้ร่างกายมีการขยับตัวน้อยลง กล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึกให้เกิดความแข็งแรง ส่งผลให้ปวดเมื่อยได้ง่ายขึ้น

• อยู่แต่ในบ้าน ไม่เจอแสงสว่าง ไม่เจอแดด ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดดลดลง ซึ่งมีผลทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงและการสะสมแคลเซียมในร่างกายลดลง

• ดื่มชากาแฟบ่อยขึ้น บางคนไม่ดื่มอยู่แล้วก็คงไม่มีปัญหา แต่คนที่ดื่มกาแฟอยู่แล้ว พอทำงานคนเดียวมีความเครียด ก็ดื่มชากาแฟมากขึ้น ซึ่งคาเฟอีนที่มากเกินไปก็มีผลเสียกับร่างกาย ทั้งนอนไม่หลับ ใจสั่น กระตุ้นหัวใจมากเกินไป ถ้าใส่น้ำตาลครีม ก็ต้องระวังการได้รับน้ำตาลและไขมันมากเกินไป นอกจากนี้ คาเฟอีนยังทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกาย ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง

• ความเครียดเพิ่มขึ้น ทั้งจากการทำงานเป็นเวลานาน หรือบางคนอยู่คนเดียวที่บ้าน พอไม่ได้ไปทำงานเจอเพื่อนร่วมงาน บวกกับวิตกกังวลเรื่องสถานการณ์การระบาดของโรค ก็เกิดความเครียดสะสมขึ้นได้ ความเครียดนี้ก็ทำให้นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อเกร็งปวดเมื่อยตามร่างกายได้

• น้ำหนักขึ้น แน่นอนว่าการที่เราทำงานอยู่ที่บ้าน ตู้เย็นและชั้นวางขนม ก็อยู่เพียงแค่เอื้อมเท่านั้น แถมยังวางล่อตาล่อใจขณะที่เราทำงานอยู่ตลอด เราก็มักจะเผลอหยิบมากินเล่นระหว่างทำงาน รู้ตัวอีกทีก็หมดถุงซะแล้ว แล้วช่วงนี้ก็เป็นยุคทองของการสั่งอาหารมากินที่บ้าน ไม่อยากจะออกไปไหน โทรสั่งแล้วก็นั่งชิลล์ ทำงานไป สักพักของกินก็มาส่ง เป็นแบบนี้นาน ๆ น้ำหนักต้องเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ซึ่งจะส่งผลกับระบบร่างกายส่วนอื่นๆ โดยรวม เช่น ความดัน ระดับน้ำตาล ระดับไขมัน กระดูกและข้อต่อก็ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น เกิดการปวดหลังปวดเข่า เป็นต้น

การแก้ปัญหาจากการ Work from Home

• ทำงานให้เป็นเวลา กำหนดเวลาการทำงาน และการพักผ่อนที่ชัดเจน พยายามจบงานให้ได้ตามกำหนด ไม่ทำงานล่วงเวลา เพื่อมีเวลาไปทำกิจกรรมอื่นๆที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

• ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการทำงาน เช่น จัดที่นั่งบริเวณที่มีแสงสว่างเพียงพอ หาเก้าอี้นุ่ม ๆ มีพนักพิง ใครมีทุนหน่อยจะจัดหาเก้าอี้ทำงานดีๆก็ไม่ว่ากัน

• ปรับความสูงของจุดวางคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสมกับร่างกายและท่านั่ง ความสูงของจอที่เหมาะสมนั้น ขอบบนของจออยู่ใกล้ระดับสายตา กลางจอควรอยู่ต่ำกว่าระดับสายตาประมาณ 10-20 องศา เพื่อลดการก้มหรือเงยคอที่มากเกินไป หากใครใช้โน๊ตบุ๊คอาจใช้แท่นวาง เพื่อปรับความเอียงของแป้นพิมพ์และความสูงของจอก็ได้

• กำหนดระยะเวลาการทำงานต่อเนื่อง จัดเวลาให้มีการพักปรับอิริยาบทและยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี ทั้งกล้ามเนื้อบริเวณ ศีรษะ คอ บ่า ไหล่ และหลัง

• หาเวลาออกกำลังกาย เพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อได้ขยับทำงาน ฝึกกล้ามเนื้อคอ หลัง และไหล่ ที่ต้องใช้งานขณะนั่งทำงานให้เกิดความแข็งแรง ยืดเส้นยืดสาย การออกกำลังเป็นประจำยังทำให้ความเครียดลดลงด้วย ถ้าจะให้ดี การออกกำลังกายกลางแจ้งทำให้ได้รับแสงแดด ก็จะได้รับวิตามินดีเพิ่มด้วยอีกด้วย

• ตั้งเกณฑ์ควบคุมการทานขนม ของว่าง ชา กาแฟ ไม่ให้เยอะจนเกินไป กาแฟร้อนไม่ควรเกิน 2 แก้ว กาแฟเย็น ไม่ควรเกิน 1 แก้ว

Covid–19 ยังไม่จบง่าย ๆ พวกเรายังจำเป็นต้องทำงานจากที่บ้านกันไปอีกสักพัก ดังนั้น เรามาทำให้การ Work from Home เป็นการทำงานที่ดีต่อสุขภาพกันดีกว่า เพียงปฏิบัติตัวให้ถูกต้อง ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ก็จะทำให้ลดความเครียดจากการทำงาน และมีความสุขมากขึ้น

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อ สามารถขอรับคำปรึกษาจากทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่ศูนย์กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนวเวช โทร. 02 483 9999 

www.mitihoon.com